Spanje in stres sta v veliki večini spregledana dejavnika, ko je govora o pridobivanju mišične mase, izgubi telesne maščobe ipd. Mnogi se osredotočajo zgolj in samo na vadbo ter prehrano, pozabijo pa na dva izredno podcenjena dejavnika.

Kako uvesti majhne izboljšave, ki lahko izstrelijo vaš napredek v nebo?

SPANJE

Današnja družba primanjkovanje spanca dojema kot sinonim za nekaj pozitivnega, discipliniranega ter garaškega. Marsikateri uspešni poslovnež, športnik ipd. trdi, da je uspel zaradi zgodnjih jutranjih ur ter bedenja pozno v noč. Seveda tudi to močno vpliva na uspeh posameznika na določenem področju, ampak, zakaj je primanjkovanje spanca tako škodljivo?

Spanje vpliva na funkcijo praktično vsake vrste tkiva v telesu (možgani, srce, pljuča itd.) in posledično na fiziološke parametre.

Leta 2018 ( Wang ) je bila opravljena raziskava, ki je osupnila s svojimi rezultati. Sodelujoči so se lotili 8 – tedenskega režima prehranjevanja, katerega cilj je bil izguba telesne maščobe. Vredno je omeniti, da sodelujoči niso optimizirali vadbe ter prehrane. Raziskovalci so sodelujoče razdelili v 2 skupini. Prva skupina je bila deležna ustrezne količine spanca, druga pa ne ( zgolj 1 ura spanca manj ), 5 noči v tednu. Skupina, ki je bila prikrajšana za spanec, je za vikend spala uro dlje, da bi ugotovili, ali se zamujen spanec lahko nadoknadi.

Rezultati so pokazali sledeče. Kljub temu, da ni bilo bistvene razlike v skupni izgubi telesne teže, pa je bila velika razlika v tem, ali je izguba teže izvirala iz mišične mase ali telesne maščobe. Sodelujočim, ki so spali optimalno, je 83 % izgube telesne teže izviralo iz telesne maščobe.

Sodelujočim, katerih spanec ni bil optimalen, pa so ugotovili, da je 85% izgube telesne teže izviralo pretežno iz mišične mase.

Iz tega lahko izvlečemo, da izguba telesne teže ni nujno enaka izgubi telesne maščobe.

Primanjkovanje spanca je povzročilo tudi poskok grelina ( hormon, ki povečuje občutek lakote ), kar lahko znatno oteži proces izgube telesne maščobe.

SPANJE TER VADBA

Nobena skrivnost ni, da primanjkovanje spanca oteži vadbeni proces. Številne raziskave so pokazale, da zadostna, oziroma večja količina spanca, pozitivno vpliva na športne rezultate.

KOLIKO SPANCA POTREBUJEM?

Strokovnjaki priporočajo od 7 do 9 ur spanca na noč, za odrasle, ki strmijo k splošnemu dobremu počutju in zdravemu načinu življenja. Glede na to, da v kontekstu rezultatov ter dejstva, da vadba za moč zahteva visok nivo regeneracije, bi sam priporočal od 8 do 9 ur spanca na noč.

Ker pa je to velikokrat težje izvedljivo, strokovnjaki predlagajo naslednje rešitve:

• spi čim več ( 6 ur je bolje od 5 ur ),
• vzemi si čas za počitek tudi tekom dneva,
• poskusi čas spanja podaljševati med prostimi dnevi.

STRES

Dejstvo je, da visoke vrednosti stresa na vadbene rezultate ne bodo vplivale pozitivno. Na kakšen način se lahko temu izognemo?

Strokovnjaki priporočajo nešteto načinov, s katerimi lahko zmanjšamo vrednosti stresa, sam bi izpostavil sledeča: meditacija in t. i. »stanje pretoka«.

»Stanje pretoka« (ang. »state of flow«) predstavlja aktivnost, ki posameznika privede v stanje, kjer odmisli vse zunanje motnje. Zame osebno je to igranje nogometa. Vse, na kar si osredotočen, je zgolj in samo igra. Preizkušeno je to odlično orodje za zmanjševanje vrednosti stresa.