KAJ JE “DELOAD”?

Ali lahko z manj dosežemo več? Se sliši prelepo, da bi bilo resnično?

Splošno razširjeno mnenje je, da bi morali športniki in bodibilderji v svoje vadbene načrte za razvoj moči vključevati t. i. “DELOAD” (razbremenilna obdobja). Številni so prepričani, da so krajša razbremenilna obdobja nujna za doseganje optimalnih rezultatov. Je to resnica ali zgolj še en mit v že tako razdeljeni fitnes industriji?

Kakšen je odgovor?

Zaenkrat znanost ne podpira trditev številnih, ki so prepričani, da so takšna razbremenilna obdobja bistvenega pomena. Ključna korist, ki jo lahko izpostavimo, je predvsem psihološki vidik. Vadba za moč je lahko ob ustrezni intenzivnosti, frekvenci ter volumnu izredno zahtevna in naporna. S tega vidika se “deload” obdobje ne sliši kot slaba ideja. Sem pa mnenja, da so takšnih naporov deležni le redki, izpostavimo lahko predvsem profesionalne bodibilderje ter izredno izkušene posameznike.

DEFINICIJA

“Deload” je običajno krajše časovno obdobje, katerega cilj je nekakšna vadbena razbremenitev. Namen te razbremenitve je omogočiti okrevanje pred ponovnim vračanjem v “normalne tirnice”.

Ta razbremenitev načeloma vključuje:

• manjši skupni volumen na vadbeno enoto (število serij, število ponovitev…),
• oddaljevanje od mišične odpovedi.

KAJ NAMIGUJEJO RAZISKAVE?

Potrebnih je več raziskav za natančno razjasnitev, kdaj in kako je “deload” najbolje uporabiti za optimizacijo mišičnih prilagoditev. Potrebno je tudi ugotoviti, za katero populacijo so takšna obdobja najprimernejša.

(Coleman, 2024) je z raziskovalci ugotovil, da je uvedba enotedenskega “deload” obdobja privedla do podobnega povečanja mišične mase spodnjih ekstremitet, mišične vzdržljivosti ter moči, v primerjavi z neprekinjenim vadbenim ciklom. Ti rezultati nakazujejo, da sta tako neprekinjen kot periodični vadbeni pristop, ustrezni možnosti pri prizadevanju za optimizacijo mišične hipertrofije. Ta raziskava je bila opravljena v okviru devetih tednov.

Neprekinjeni vadbeni cikel pa je pokazal večje izboljšanje maksimalne moči spodnjih ekstremitet v primerjavi z “deload” obdobjem. Zato je za optimizacijo maksimalne moči obdobje popolne prekinitve vadbe smiselno uporabljati redkeje.

Raziskava je pokazala, da pri večini populacije ni potrebna uporaba “deload” obdobja za zagotavljanje ustrezne regeneracije.

To je zgolj ena izmed raziskav na tem področju, ki pa še potrebuje nadaljnjo obravnavo.

SKLEP

“Deload” na napredek pri vadbi za moč dolgoročno gledano vpliva zgolj minimalno. Če se odločimo za takšno krajše razbremenilno obdobje (ali celo za obdobje brez vadbe), je zelo malo verjetno, da bo to povzročilo kakršnekoli izgube moči ali mišične mase.

Če pa menimo, da bi nam takšno obdobje koristilo s psihološkega vidika, ni nobenega razloga, da ga ne bi uporabili. Takšno obdobje nam lahko pomaga povrniti motivacijo ter zagnanost. Najbolje je, da se odločitev za “deload” sprejme takrat, ko smo zanj pripravljeni, in se ne načrtuje vnaprej.

Če pa pri vadbi za moč opažate velik upad moči ali celo mišične mase, ali pa, če imate občutek, da se ne morete uspešno regenerirati do naslednje vadbene enote, vas moram razočarati. Vaša optimalna rešitev ni “deload”, ampak bolj dolgoročna rešitev, ki se tiče vaše frekvence ali volumna vadbe. To pomeni prilagajanje frekvence ali volumna do te mere, da bo regeneracija uspešna.

Po drugi strani pa tako “deload”, kot obdobje brez vadbe, izkusimo velikokrat nehote, ne da bi se tega zavedali.

To so lahko:

• poškodbe,
• obolenja,
• službena potovanja,
• dopust…

Pomislite, kolikokrat v letu zaradi takšnih ali drugačnih razlogov za določeno krajše obdobje opustite vadbo ali pa ste jo prisiljeni razbremeniti.

Če potrebujete “deload”, presodite sami, a žal se težava velikokrat skriva drugje. Če vam takšna obdobja ustrezajo, predvsem iz psiholoških razlogov, jih obdržite, vendar ostanite zmerni.

Sam sem zagovornik iskanja ravnovesja med znanostjo ter poslušanjem lastnega telesa. Če se med vadbo že dlje časa srečujete s povečano utrujenostjo, vam predlagam, da me kontaktirate in skupaj ugotoviva, ali je težava v vašem vadbenem načrtu, prehrani, ali pa kje drugje.