Kakšen je pomen efektivnih ponovitev pri mišični hipertrofiji?

Kaj je mišična hipertrofija?

Mišična hipertrofija (mišična rast) je posledica povečevanja velikosti mišičnih vlaken.

Kaj je mišična odpoved?

Mišično odpoved lahko opredelimo kot točko med serijo, ko mišice niso več zmožne proizvesti potrebne sile za koncentrično dvigovanje določenega bremena. Mišična odpoved v praksi pomeni, da hitrost izvedbe posameznega giba upade, pogosto se pojavi tudi nezmožnost izvedbe giba v celotni amplitudi.

Kaj so efektivne ponovitve?

Počasna hitrost krčenja in visoka stopnja rekrutacije motoričnih enot se pojavita med zadnjimi ponovitvami vsake serije proti mišični odpovedi, ne glede na težo bremena. Te ponovitve imenujemo efektivne ponovitve. Raziskave so vedno bolj naklonjene petim efektivnim ponovitvam v seriji proti mišični odpovedi. V praksi to pomeni, da če smo zmožni z določenim bremenom opraviti 10 ponovitev in pri zadnji ponovitvi odpovemo, so bile ponovitve 5-10 efektivne.

Izbor teže bremena

Za mišično hipertrofijo v teoriji teža bremena ni pomembna. Tako z uporabo lahkih, kot težkih bremen, lahko dosežemo mišično odpoved, s čim bomo posledično zajeli efektivne ponovitve. Razlika je samo v tem, ali bomo z lažjim bremenom opravili višje število ponovitev ali pa s težjim nižje število ponovitev.

Kaj torej izbrati?

Odgovor je preprost. Z vadbo s težkimi bremeni dosežemo popolno rekrutacijo motoričnih enot tudi brez nastopa utrujenosti. Ker v seriji proti mišični odpovedi število efektivnih ponovitev znaša 5, je zato veliko bolj smiselna uporaba težkih bremen in izvedba vsaj 5 ponovitev v seriji. Poleg tega uporaba težkih bremen izboljšuje tudi moč.